减肥还得控血脂喝什么奶?答案竟然是……

来源:开云app下载软件安装    发布时间:2024-08-19 20:51:22

  减肥喝哪种奶?有的朋友担心全脂奶能量高选择喝脱脂奶,可是又留恋全脂奶的香醇浓香,受不了脱脂奶的寡淡无味,还有的朋友除了胖还血脂高,也纠结是不是就得喝脱脂奶。

  这篇文章我会分析一下全脂奶和脱脂奶的营养区别,也会带大家看几个喝奶和减肥相关的研究,让你在决定喝哪种奶时不纠结。

  根据中国食物成分表的数据,1盒250毫升的脱脂奶比全脂奶的能量低77.5千卡,我又对比了两个大品牌,1盒脱脂奶比全脂奶的能量分别低74千卡、87千卡。

  快走22分钟,大概得走3200步,也才消耗90千卡的能量,有些宅家的朋友可能一天都走不了这么多步,也没啥别的运动量。

  那把全脂奶改成脱脂奶,喝1盒的话就能少摄入这么多能量,还是挺有诱惑的;如果一天有喝两包牛奶的习惯,算下来可以少摄入接近180千卡的能量,那就等于快走了44分钟,诱惑更大了。

  这是因为较高的乳脂让全脂奶喝起来奶香浓郁,满足感强,对其它高热量食物就没那么强的渴望,整体能量就不容易超标,所以喝全脂奶未必不利于减肥。

  反之,脱脂奶的饱腹感低,满足感低,就可能因此增加喝奶量或者吃更多其它的食物,然后就可能把喝脱脂奶少摄入的那点能量就给补进去了,甚至还补超了,这说的可一点都不夸张,不信你看:

  比如一桶薯片的能量就有接近600千卡,又如这么两小块榴莲的能量就有90千卡。

  这可都是嘴巴和胃得不到满足时,最爱吃的高糖或高脂的食物,如果没忍住多吃了几口,脱脂奶就白喝了。

  上面我从理论和现实两个维度,分析了喝脱脂奶和喝全脂奶对能量摄入的影响,然后我们大家可以初步得出「喝全脂奶未必增肥,喝脱脂奶未必减肥」的推论。

  2013年发表在《European Journal of Nutrition》文献回顾了16项研究,都没发现,高脂乳制品和肥胖相关。其中11项研究还显示了负相关,就是高脂肪乳制品的摄入还跟肥胖之间呈负相关。[1]

  2020年发表在《Advances in nutrition》上的系统评价,分析了29项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究,结果所有研究一致的认为,全脂的乳制品跟体重增加或肥胖无关。[2]

  同样2020年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的系统评价,分析了28项观察性研究,其中18项研究(涉及11万多人)显示,喝高脂牛奶儿童青少年更不容易发胖。[3]

  因为维生素A、D属于脂溶性维生素,所以脱脂奶脱去脂肪的同时,也会脱去这些脂溶性的营养。这里特别强调一下维生素D。

  维生素D能够在一定程度上促进钙吸收,而研究之后发现,肥胖可能跟钙和维生素D缺乏有关。[4]又考虑到国人人均钙摄入连推荐摄入量的一半都没达到。体外试验显示,增加钙摄入能够大大减少脂肪生成,增加脂肪分解,由此减少脂肪堆积[5、6],再有,钙可以在肠道中,与脂肪酸结合形成不溶性皂化物,由此减少脂肪吸收[7]。

  有些朋友除了胖,可能还有心血管方面的问题,就很担心全脂奶会加重疾病,毕竟全脂奶里的脂肪主要是饱和脂肪,当前的研究显示饱和脂肪酸摄入过多是不利于心血管健康的。

  这其实不用太担心,因为按照指南的建议,成年女性和男性每日饱和脂肪酸摄入要分别控制在14克和17.5克以内。

  一天就算喝2包全脂奶,吃1个鸡蛋,蛋黄也吃,只要别吃肥肉,不用猪油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油,饱和脂肪酸的摄入还是能控制在推荐摄入量以内的,如果担心饱和脂肪酸摄入量超标,馋了想吃两口五花肉,可完全改成喝1包全脂奶、1包脱脂奶。

  再说了,几项荟萃分析研究都显示,尽管乳制品含有较高的饱和脂肪酸,但是都不会对血管健康产生负面影响,甚至还可能会产生积极影响。[8]

  [4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.【M】北京大学医学出版社.166

  特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

  网传内蒙古多地网友吐槽,体制内拖欠工资成常态,询问原因被告知“没预算”

  河南汝州清退41名公开招聘事业编制人员 平顶山市人社局回应:未能及时有效地发现问题确存监管责任

  小米MIX Flip发布澎湃OS 1.0.11.0升级:优化外屏微信、抖音适配效果

  小米 MIX Flip 小折叠手机获推澎湃 HyperOS 1.0.11.0 更新